¿Quieres mejorar tu rendimiento en carreras y competencias? Los entrenamientos de tempo son la clave. En este artículo, te guiaremos a través de estos efectivos entrenamientos que te ayudarán a perfeccionar tu ritmo y técnica de carrera. ¡Descubre cómo dar un paso más cerca de tus metas deportivas!
¿Qué son los Entrenamientos de Tempo?
Los entrenamientos de tempo se centran en explorar tus ritmos de carrera. Aunque no lo parezca, son muy populares entre corredores recreativos. Siempre estamos tratando de simular las condiciones de una carrera y perfeccionar nuestro ritmo. La clave de estos entrenamientos es que no debes apuntar a igualar la velocidad de carrera en sí, sino a correr ligeramente por debajo de tu ritmo ideal.
Este ritmo se mide en función de tu velocidad en carreras de 10 kilómetros, lo que se conoce como el «umbral». El umbral es fundamental en el mundo del running, y los entrenamientos de tempo deben aproximarse a él. Correr más lento que este umbral, alrededor de 15-30 segundos por kilómetro por debajo de él, es lo que te ayudará a mejorar tu velocidad en las carreras.
El Error Común
El error más común que cometen los corredores es creer que para mejorar su umbral, deben correr por encima de él. ¡Nada más lejos de la verdad! Correr por encima del umbral puede ocasionar un alto estrés muscular, lo que, a su vez, requiere más tiempo de recuperación. Lo que realmente importa en el running es la cantidad de kilómetros que puedes recorrer. Si corres por encima del umbral, necesitarás más descanso, lo que significa que no estarás mejorando realmente.
Un Ejemplo de Entrenamiento de Umbral
Para ilustrar cómo realizar un entrenamiento de umbral, te propongo un ejemplo de rutina. Comenzaremos con un calentamiento de 6 minutos a un ritmo muy suave, casi como un trote ligero. Luego, seguirás con 8 minutos de carrera a 15 segundos por kilómetro por debajo de tu umbral. Después de estos 8 minutos, tomarás un descanso prolongado de 2 a 4 minutos. Finalmente, realizarás otros 8 minutos a ese mismo ritmo. Así completarás tu entrenamiento y procederás con el enfriamiento.
Un error que a menudo se comete en entrenamientos como este es que los corredores se sienten cómodos durante el primer bloque y luego intentan correr a toda velocidad en el segundo. Esto es contraproducente, ya que debes acostumbrar a tu cuerpo a correr a ese ritmo durante toda la rutina.
Importancia de la Técnica de Carrera
Recuerda que la técnica de carrera se trabaja dentro del entrenamiento y no solo con ejercicios específicos. Cada entrenamiento debe tener un objetivo técnico, y los entrenamientos de tempo no son la excepción. En este caso, el objetivo técnico es mejorar la cadencia, es decir, la velocidad de tus pasos.
En el primer bloque de 8 minutos, tu enfoque debe estar en alcanzar el ritmo requerido. La parte técnica del entrenamiento se despliega en el segundo bloque. Aquí, debes aumentar la cadencia, lo cual puedes hacer utilizando un metrónomo. Esto significa que, en lugar de correr más rápido, deberás dar pasos más rápidos manteniendo el ritmo establecido.
El Entrenamiento de Cadencia
Aumentar la cadencia es esencial para mejorar tu técnica de carrera. Este cambio no se refiere a dar pasos más largos o más cortos, sino a aprender a modificar la longitud de tus pasos y la velocidad de tus pasos. El cuerpo debe aprender a ajustarse a estas variables, y los entrenamientos de tempo son ideales para lograrlo.
Enfriamiento
Una vez que hayas completado la rutina, es hora de enfriarte. Nuevamente, concéntrate en dar pasos cortos y mantener una cadencia baja. La velocidad debe ser muy cómoda, casi como caminar. Esto te permitirá recuperarte y reforzar los cuádriceps.
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