¿Deseas mejorar tu rendimiento en la carrera y reducir el riesgo de lesiones? En este artículo, te proporcionaremos valiosos consejos para perfeccionar tu técnica de carrera. Aprenderás cómo dominar el movimiento de tus piernas y equilibrar el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto con el suelo, dos elementos clave para convertirte en un corredor más eficiente y efectivo.
El Desafío de Correr Correctamente
Cuando se trata de correr, a menudo nos enfrentamos a un gran desafío. ¿Por qué? Porque nadie nos dice exactamente cómo debemos correr. Más allá de algunas explicaciones sobre nuestra técnica de pisada, como vimos en contenido anterior, a menudo carecemos de orientación sobre cómo deberíamos mover nuestras piernas.
La mayoría de nosotros comenzamos a correr por casualidad, en la escuela, donde nos obligaban a realizar pruebas de cooperación. Corríamos de manera intuitiva, sin comprender completamente cómo debíamos mover nuestras piernas.
Comprendiendo la Técnica de Carrera
En este artículo, te enseñaré exactamente cómo debes mover tus piernas al correr. Para empezar, es fundamental comprender la función de la técnica de carrera. Lo más importante es asegurarse de que cada paso no te cause lesiones. Queremos que la energía en tu cuerpo se use de manera eficiente para mejorar tu rendimiento.
La segunda parte crucial de la técnica de carrera es cómo transmites eficazmente la energía que produces fisiológicamente. Esto es fundamental para aumentar tu velocidad. Pero, ¿cómo debes mover tus piernas? Vamos a explorar lo que la ciencia nos dice al respecto.
La Ciencia detrás del Movimiento de Piernas
En un estudio que se realizó hace tiempo con numerosos corredores, se analizó cómo cambia la longitud de zancada y la cadencia a diferentes velocidades. La velocidad en el running está directamente relacionada con la longitud de zancada multiplicada por la cadencia, es decir, la velocidad de tus pasos. No existe una longitud de zancada ideal ni una cadencia ideal única para todos. Sin embargo, hay un patrón general que sigue la mayoría de los corredores.
Este patrón se divide en tres regiones principales, según la velocidad:
- Velocidad de los fondistas (10-20 km/h): Aumentar la longitud de zancada es crucial para mejorar.
- Velocidad de los semifondistas (20-25 km/h): Tanto la longitud de zancada como la cadencia son importantes.
- Velocidad de los velocistas (400, 200 y 100 metros): Aumentar la cadencia es esencial en esta región.
En la región de los fondistas, es fundamental trabajar en aumentar la longitud de zancada antes de intentar modificar la cadencia. Esto se conoce como el «ciclo de base». Si no entiendes esto completamente, no te preocupes. Volveremos a estos conceptos al final del artículo, una vez que hayamos explorado el «ciclo débil».
Mejorando la Longitud de Zancada
La longitud de zancada depende de dos factores clave:
- La amplitud de tus pasos.
- El tiempo que pasas con los pies en el aire, conocido como el tiempo de vuelo.
Uno de los secretos biomecánicos más importantes del running es lograr que el tiempo de vuelo sea similar al tiempo de contacto con el suelo. Esto significa que debes pasar la misma cantidad de tiempo en el aire que en el suelo. Este equilibrio es esencial para hacer que cada paso sea lo más eficiente posible.
Factores que Afectan la Longitud de Zancada
La longitud de zancada depende de dos factores clave:
- La separación de tus piernas en cada paso.
- El tiempo que pasas en el aire, conocido como tiempo de vuelo.
Uno de los secretos biomecánicos más importantes del running es lograr que el tiempo de vuelo sea similar al tiempo de contacto con el suelo. Esto significa que debes pasar la misma cantidad de tiempo en el aire que en el suelo. Este equilibrio es esencial para hacer que cada paso sea lo más eficiente posible.
Para un corredor recreativo promedio, el tiempo de vuelo es de alrededor de 30 milisegundos, mientras que el tiempo de contacto con el suelo es de aproximadamente 300 milisegundos. Esto significa que el tiempo de contacto es aproximadamente diez veces más largo que el tiempo de vuelo. Tu objetivo es hacer que ambos tiempos sean iguales.
Los atletas profesionales, como se muestra en un estudio realizado en el Campeonato del Mundo de los 10,000 metros planos, suelen tener tiempos de contacto y tiempo de vuelo muy parecidos, con una relación de 1:1. ¿Cómo lograr esto?
Mejorando el Tiempo de Vuelo
Hay dos formas de aumentar el tiempo de vuelo:
- Incorporar ejercicios en tus entrenamientos para hacer que tus piernas se muevan como resortes, centrándote en la elasticidad.
- Trabajar en el recorrido de tu pierna durante los entrenamientos de velocidad, aumentando la amplitud de tus pasos.
El segundo enfoque es especialmente importante para desarrollar la técnica de carrera, ya que te ayuda a aumentar la longitud de zancada. Recuerda que la técnica es clave para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Esto no es una tarea para tomar a la ligera, ya que requiere práctica constante.
Entrenamientos de Velocidad y Técnica
Es fundamental incorporar ejercicios técnicos durante los entrenamientos de velocidad. En estos entrenamientos, no te concentres únicamente en la velocidad, sino en mejorar tu técnica de carrera. Algunos ejercicios técónicos populares en las redes sociales pueden ayudar a mejorar la parte motriz, pero no necesariamente mejoran la técnica de carrera en sí. Por lo tanto, es importante centrarse en ejercicios que se alineen con tus objetivos.