En este artículo, te revelaremos la clave para empezar a correr con el pie derecho y sin agobios. Aprenderás por qué los intervalos son esenciales, incluso si eres un principiante, y cómo pueden marcar la diferencia en tu experiencia. ¡Prepárate para correr con comodidad y sin frustraciones desde el principio!
El Error Típico de Comenzar a Correr
Antes de empezar, quiero destacar uno de los errores más comunes al comenzar a correr: establecer metas demasiado ambiciosas, como correr distancias largas sin preparación. Algunas personas empiezan como Pipe, intentando correr 400 metros de un tirón. Hoy, vamos a demostrar por qué esto no es la mejor estrategia.
Lo que haremos es correr hasta un poste gris que pueden ver en la distancia, que está a unos 400 metros de aquí. Antes de darles indicaciones, quiero que corran sin mi guía para que experimenten los errores comunes por sí mismos. Después, les mostraré cómo se debe correr.
La Carrera
Inician con un ritmo bastante rápido para una distancia de 500 metros, considerando que no son corredores experimentados. Es probable que tengan que caminar durante la carrera. Los acompañaré para ver cómo lo hacen y enseñarles cómo correr adecuadamente.
- Detengan su carrera por un momento. ¿Pueden ver el poste gris en la distancia? [Aplausos] Está bastante lejos. Ahora que han corrido una parte, ¿cómo se sienten? ¿Les falta el aire? ¿Sienten dolor muscular? Esto es lo que quiero abordar.
- Recuperen el aliento, y cuando se sientan listos, pueden comenzar de nuevo.
- Corran con un ritmo más controlado. Ya casi llegan al poste.
- Llegaron al poste. Ahora, ¿cuánto tiempo necesitaron para recuperar el aliento? ¿Se siente mejor ahora? Esto es lo que quería que experimentaran.
Encontrando la Comodidad
Una de las sensaciones que probablemente experimentaron fue que sus cuerpos querían detenerse a mitad de camino debido al esfuerzo. Correr tiene dos velocidades: caminar o morir. Sin embargo, no siempre es necesario estar al límite. Debemos encontrar la comodidad.
En este punto, haremos un ejercicio de trote durante un minuto a un ritmo cómodo, buscando su propio ritmo, sin sentir fatiga. No deben contar los segundos, simplemente deben sentirse cómodos y relajados. No es un esfuerzo forzado. El objetivo es acostumbrar al cuerpo al impacto y enseñarle cómo funciona.
Ahora, vamos a regresar al punto de inicio con un minuto de trote cómodo. Pueden ir a su propio ritmo. No es necesario que se mantengan juntos.
Segunda Repetición
Comenzaron más despacio en esta repetición, lo cual es común cuando uno es principiante. No todos corren al mismo ritmo, y está bien. En la segunda repetición, notarán una percepción diferente de la distancia. El poste les parecerá más cercano. Esto demuestra la importancia de los intervalos.
Descansamos un momento y respiramos. Luego, pueden correr de nuevo.
Descanso y Consejos
Es hora de descansar. Uno de los beneficios de estos intervalos es que ayudan a evitar lesiones, ya que permiten que los músculos aprendan a amortiguar adecuadamente. Correr no debería causar daño; debería ser sinónimo de salud. Ahora, si prefieren caminar un poco, está bien.
Estamos buscando comodidad y evitar la fatiga. No se trata de contar los segundos hasta que termine el minuto, sino de encontrar ese ritmo cómodo que no los deje exhaustos. Pueden separarse y seguir su propio ritmo.
Tercera Repetición
En esta tercera repetición, notarán que la percepción de la distancia ha cambiado nuevamente. El poste parecerá mucho más cerca. Esto demuestra cómo los intervalos pueden ayudar a mejorar la percepción y la comodidad en la carrera.
Terminamos con la tercera repetición. ¿Cómo se sienten ahora? ¿Cuál es la principal diferencia entre la corrida continua y los intervalos?
Diana: La principal diferencia para mí es el ritmo. Correr con intervalos me permite mantener un ritmo mucho más tranquilo, lo que me permite aguantar más y sentirme más cómoda.
Pipe: En mi caso, noté que en los intervalos, pude percibir la distancia al poste de manera diferente. En la primera repetición, me pareció más lejos, pero en la segunda repetición, parecía más cercano. En resumen, los intervalos cambian nuestra percepción de la distancia.
La Importancia de los Intervalos
Ahora, quiero explicar técnicamente por qué es crucial que las personas que comienzan a correr lo hagan utilizando intervalos en lugar de correr de manera continua. Todos debemos comenzar así. Seguramente muchos de ustedes desean correr largas distancias, como 25 kilómetros, de un solo tirón. Sin embargo, les aconsejo que no lo hagan de inmediato.
La razón radica en que cuando empezamos a correr, nuestros cuerpos no están familiarizados con el proceso. No saben cómo manejar la energía y no han desarrollado la biomecánica adecuada. Por eso, es fundamental enseñar al cuerpo a correr de manera apropiada. Esto se logra a través de intervalos, donde aprendemos a frenar y acelerar repetidamente, permitiendo que el cuerpo se acostumbre al impacto y al movimiento eficiente.
Los intervalos son vitales para prevenir lesiones, ya que evitan que los músculos se sobrecarguen y ayudan a mejorar la técnica de carrera. Por lo tanto, les recomiendo que si están comenzando a correr, realicen dos o tres sesiones de entrenamiento de intervalos por semana. No necesitan hacer más que eso. Después de unas semanas, pueden comenzar a considerar correr de manera continua durante unos 20 minutos, pero recuerden que no hay prisa. La clave es que el cuerpo se adapte gradualmente.