En este artículo, te adentrarás en el fascinante mundo de la planificación de entrenamientos a largo plazo, desde los microciclos semanales hasta los macrociclos anuales.
Sabrás cómo distribuir de manera efectiva tus sesiones de entrenamiento, permitiendo que tu cuerpo asimile adecuadamente la carga y el descanso, logrando así mejoras significativas en tu condición física. Acompáñanos en este viaje para maximizar tus resultados en tu camino hacia el éxito deportivo.
¿Qué es un Microciclo para correr?
Para comprender cómo planificar un microciclo, primero debemos asignar nombres a las actividades físicas que realizamos. Comencemos con algunos términos sencillos y luego avanzaremos hacia categorías más específicas. En el primer grupo, encontramos los entrenamientos largos, que implican sesiones continuas de ejercicios durante un período considerable de tiempo. El segundo grupo comprende los entrenamientos específicos, que se centran en objetivos particulares, como aspectos biomecánicos, técnicos o fisiológicos.
El tercer grupo incluye entrenamientos de recuperación activa, que son sesiones suaves y cortas que permiten al cuerpo recuperarse de esfuerzos anteriores. Por último, pero no menos importante, está el grupo de los días de descanso, que son esenciales para la asimilación del entrenamiento.
Ahora, veamos algunas reglas fundamentales para la planificación de un microciclo. Estas reglas son esenciales para garantizar que el entrenamiento sea efectivo y no cause daño al cuerpo. La primera regla establece que después de un entrenamiento largo, al día siguiente, debemos programar una recuperación activa.
Esto significa que podemos optar por descanso total o realizar un entrenamiento suave y corto. La segunda regla prohíbe la realización de dos entrenamientos específicos consecutivos. Si tenemos un día de entrenamiento específico, el siguiente día debe ser un día de descanso o recuperación activa. La tercera regla se relaciona con los entrenamientos de recuperación activa, que son cortos y suaves. La cuarta y última regla destaca la importancia del descanso total. Es crucial incorporar al menos un día de descanso total en la semana para permitir que el cuerpo asimile adecuadamente el entrenamiento.
Planificando el Microciclo
La planificación del microciclo se basa en la disponibilidad de tiempo y el número de días de entrenamiento. Aquí te ofrezco algunas sugerencias para diferentes casos:
- Para quienes entrenan tres veces por semana, se recomienda un día de entrenamiento largo, un día de entrenamiento específico y un día de recuperación activa, dejando el resto como descanso pasivo.
- Para aquellos que entrenan cuatro días a la semana, la distribución sugerida es un día de entrenamiento largo, dos días de entrenamiento específico, un día de recuperación y el resto como descanso activo.
- Las personas que entrenan cinco días a la semana deben programar un día de entrenamiento largo, dos días de entrenamiento específico, dos días de recuperación activa y el resto como descanso total.
- En el caso de quienes entrenan seis días a la semana, se recomienda un día de entrenamiento largo, tres días de entrenamiento específico, dos días de recuperación y un único día de descanso total.
La clave es ser consistente con tu elección y seguir las reglas mencionadas anteriormente. Apegarte a una rutina contribuirá significativamente a tu progreso.
El Mes o Ciclo de Entrenamiento
Si cambiamos la unidad de tiempo en el ciclo de entrenamiento de semanas a meses, obtenemos lo que llamamos un mes o ciclo de entrenamiento. Esto implica la distribución de semanas de carga y semanas de descarga a lo largo del mes. Una semana de carga implica un aumento en el volumen de entrenamiento en comparación con la semana anterior, mientras que una semana de descarga implica una disminución en el volumen de entrenamiento.
Existen diferentes enfoques para planificar un ciclo de entrenamiento. El más común es un ciclo de cuatro semanas, alternando entre una semana de carga, una semana de descarga, otra semana de carga y finalmente, una semana de descarga nuevamente. Otra opción es utilizar dos semanas de carga seguidas de una semana de descarga. Personalmente, prefiero un ciclo de 13 semanas, donde alternamos una semana de carga con una semana de descarga, lo cual es más suave para el cuerpo y disminuye el riesgo de lesiones.
El Macro Ciclo
El macro ciclo es la planificación a largo plazo que abarca varios meses, incluso hasta un año. Para un proceso de 5 km, se recomienda un macro ciclo completo de 16 semanas, con semanas de descanso incorporadas. Estas semanas de descanso pueden variar de 1 a 3 semanas y son esenciales para permitir que el cuerpo se recupere por completo. Descansar durante 4 a 6 semanas cada 28 semanas es una estrategia efectiva para garantizar un progreso constante. Este enfoque evita cambios bruscos y permite que el cuerpo responda de manera más efectiva al entrenamiento.
En mi experiencia personal como corredor de liga, solía caer en el error de sobrecargar constantemente mi cuerpo, lo que resultaba en un rendimiento decreciente. Aprendí que el descanso y la planificación adecuada son esenciales para un progreso sostenible. Si bien el proceso de planificar tu propio entrenamiento puede parecer complicado, te recomiendo que consideres utilizar los planes de entrenamiento que he desarrollado para que puedas entrenar de manera autónoma sin la necesidad de realizar todos estos cálculos.