En este artículo, te adentrarás en los fundamentos esenciales que todo corredor debe dominar: la medición del tiempo, la distancia y la gestión del ritmo. Acompáñanos en este viaje de descubrimiento, donde desglosaremos estos conceptos clave y te guiaremos en tu camino hacia una carrera más eficiente y satisfactoria.
El Tiempo
El tiempo es la medida común que utilizamos en nuestras vidas, expresada en horas, minutos y segundos. Cuando corremos, las distancias cortas pueden tomar alrededor de 10 minutos, mientras que las distancias largas pueden requerir horas. Usualmente, medimos nuestras actividades en relación a la hora, que es nuestro principal punto de referencia.
La Distancia
La distancia es otro concepto que todos conocemos y generalmente se mide en kilómetros. Las distancias pueden comenzar en torno a los 5 kilómetros, pero es común hablar de distancias de 10 kilómetros, mientras que las distancias largas incluyen medias maratones de 21 kilómetros y maratones completos de 42 kilómetros.
La Velocidad y el Ritmo
La velocidad se refiere a cuánta distancia recorremos en un tiempo determinado. Por ejemplo, si corremos 10 kilómetros en una hora, nuestra velocidad es de 10 kilómetros por hora. Sin embargo, medir la velocidad en kilómetros por hora al correr puede resultar complicado, ya que es difícil mantener un control preciso.
Por eso, se introdujo el concepto de «ritmo» o «paso». En lugar de medir cuánta distancia cubrimos en un tiempo dado, medimos cuánto tiempo necesitamos para recorrer un kilómetro. Por ejemplo, si corremos a 10 kilómetros por hora, nuestro ritmo es de 6 minutos por kilómetro. Es esencial comprender que velocidad y ritmo son dos caras de la misma moneda, solo que se expresan de manera diferente.
Los corredores tienden a utilizar el ritmo para medir su desempeño, ya que es más fácil de controlar. Un corredor promedio suele comenzar con un ritmo de alrededor de 7 minutos y 30 segundos por kilómetro. A medida que uno entrena y mejora, puede lograr ritmos más rápidos, como 6 minutos y 30 segundos por kilómetro. Los corredores rápidos recreativos pueden alcanzar ritmos de 4 minutos por kilómetro, mientras que los corredores profesionales pueden correr a 3 minutos por kilómetro o incluso más rápido.
El Entrenamiento
Para poner en práctica estos conceptos, vamos a realizar un entrenamiento simple en esta primera semana. Comenzaremos a registrar datos en nuestro reloj mientras corremos. Es importante que protejamos nuestra piel del sol, especialmente las piernas, ya que están constantemente expuestas a los rayos ultravioleta. No olviden usar protector solar.
Antes de iniciar el entrenamiento principal, calentaremos durante 5 minutos con un trote suave o una caminata rápida. Luego, realizaremos intervalos de un minuto de trote cómodo seguidos de un minuto de caminata. Repetiremos esta secuencia a lo largo de la semana. Los tiempos y los intervalos pueden variar, pero la estructura se mantendrá constante.
En cada minuto de trote, nos enfocaremos en mantener un ritmo cómodo, sin preocuparnos por la velocidad. Aprovecharemos este tiempo para observar el ritmo que estamos marcando. Después de cada minuto de trote, caminaremos, manteniendo un ritmo más lento, y registraremos el tiempo y el ritmo que estamos manteniendo mientras caminamos.
Este entrenamiento nos ayudará a familiarizarnos con los conceptos de tiempo, distancia y ritmo, sin preocuparnos por la técnica de carrera en este momento. Nuestro objetivo principal es comprender y controlar estos aspectos fundamentales. Más adelante, en capítulos posteriores, profundizaremos en las técnicas de carrera.
Es importante recordar que no debemos esforzarnos demasiado durante estos intervalos. Estamos trabajando en adaptar nuestros músculos y permitiendo que se acostumbren a acelerar y frenar. No es necesario sudar en exceso durante este entrenamiento. Este proceso es fundamental para un desarrollo técnico adecuado.
Este entrenamiento de intervalos suaves nos ayudará a despertar las conexiones neuronales en nuestros músculos y acondicionarlos para futuros desafíos. No importa cuán rápidos sean, lo más importante es mantenernos cómodos.