En este artículo, exploraremos en detalle las zonas de entrenamiento para correr basadas en la velocidad o el ritmo. Aprenderemos cómo calcular estas zonas y por qué son esenciales para mejorar nuestro rendimiento como corredores.
Descubriremos cómo el umbral de ritmo se relaciona con la capacidad de mantener el esfuerzo en función del tiempo, y cómo la coherencia entre las zonas de ritmo y las de frecuencia cardíaca es fundamental. ¡Sigue leyendo para optimizar tus sesiones de entrenamiento y potenciar tus resultados como corredor!
Comprendiendo las Zonas de Ritmo
Las zonas de velocidad o ritmo son una forma de relacionar el esfuerzo que realizamos en función del tiempo y la velocidad. Esto se basa en la diferencia entre la velocidad que podemos mantener durante un corto período de tiempo frente a la que podemos mantener durante un período más prolongado. Esta curva de energía se asocia con la velocidad y es fácil de entender, ya que todos reconocemos que no podemos mantener la misma velocidad durante una hora que en cinco segundos.
En nuestro entrenamiento, es esencial identificar un punto de referencia en esta curva, similar a lo que hicimos en las zonas de frecuencia cardíaca, para luego utilizar un modelo para definir las zonas de ritmo. Para los corredores, un punto crítico en esta curva se encuentra alrededor de la hora, que se asemeja a nuestro umbral de lactato en las zonas de frecuencia cardíaca.
Umbral de Ritmo y sus Importancia
En el contexto del ritmo, este punto se llama el «umbral de ritmo». Si corremos a un ritmo más lento que el umbral de la hora, estamos haciendo un esfuerzo considerablemente menor y podemos mantenerlo durante más de una hora. Esto resalta la importancia de las zonas de entrenamiento, ya que asocian directamente el esfuerzo con el tiempo que podemos mantenerlo.
Para esclarecer, el ritmo que podemos mantener exactamente durante una hora se denomina «zona 4». Si corremos más rápido que este ritmo, entramos en las «zonas 5». En el modelo que estamos utilizando, que es el de Joe Frayle, las zonas 5 se dividen en A, B y C. Si corremos más lento que la «zona 4», ingresamos a las zonas inferiores, que se subdividen en 3, 2 y 1. Cada zona se relaciona con el tiempo que podemos mantener ese ritmo, es decir, la zona 1 es para sesiones de 5 horas o más, la zona 2 para entre 2,5 y 5 horas, la zona 3 entre 1,5 y 2,5 horas, y la zona 4 entre 1 y 1,5 horas. Las zonas 5 A, B y C son para intervalos más cortos, con la 5A entre 1 hora y 59 minutos, la 5B entre 30 minutos y 15 minutos, y la 5C para esfuerzos de menos de 15 minutos.
La Versatilidad del Modelo de Joe Frayle
El modelo de Joe Frayle es versátil y beneficioso para corredores de media y larga distancia, como nosotros. Otros modelos se adaptan a atletas de velocidad, pero no son tan relevantes en nuestro caso. Como mencionamos en el capítulo anterior, el umbral de lactato se encuentra alrededor de los 40 minutos a la hora, lo que es similar al umbral de ritmo. Esto nos permite usar el mismo modelo que usamos para las zonas de frecuencia cardíaca para definir las zonas de ritmo.
La Importancia de la Coherencia entre las Zonas
Es fundamental que utilicemos el umbral de lactato para garantizar que nuestras zonas de ritmo y zonas de frecuencia cardíaca se relacionen de manera coherente. Esto nos permite comparar y analizar fácilmente nuestros entrenamientos. Siempre debemos mantener la consistencia en el modelo que empleamos, ya sea para la frecuencia cardíaca o el ritmo, para que las zonas de entrenamiento sean efectivas.
Cómo Calcular tu Umbral de Ritmo
Para calcular tu umbral de ritmo, no es necesario correr durante una hora, ya que este puede ser un esfuerzo extenuante. En su lugar, puedes realizar una prueba común: corre lo más rápido y constante que puedas durante 20 minutos. Luego, toma el ritmo promedio de esos 20 minutos y agrégale un 5% para determinar tu umbral de ritmo. Por ejemplo, si tu ritmo promedio fue de 3 minutos y 54 segundos, añade el 5% para obtener tu umbral de ritmo. Este valor se utilizará en el modelo de Joe Frayle para definir tus zonas de ritmo.
Calcular las Zonas de Ritmo
Una vez que tengas tu umbral de ritmo, debes seleccionar tres umbrales de ritmo en el modelo de Joe Frayle para definir las zonas. A continuación, se presentan los porcentajes para cada zona, que puedes aplicar en tu modelo. Para realizar estos cálculos, te recomiendo utilizar una plataforma como TrainingPeaks, que simplifica este proceso. Con estas zonas, podrás ajustar tus entrenamientos y optimizar tus resultados.
Las zonas de ritmo te ayudarán a comprender tu capacidad de mantener un ritmo en función del tiempo, lo que es esencial para planificar tus sesiones de entrenamiento. Utiliza estas zonas de manera consistente y aprovecha al máximo tu progreso como corredor.