En este artículo, exploraremos en detalle cómo mejorar la longitud de zancada en tu carrera. La longitud de zancada es un factor clave para corredores de larga distancia que desean aumentar su velocidad. A lo largo de este contenido, te proporcionaremos un entrenamiento específico y valiosos consejos para que puedas experimentar mejoras notables en tu rendimiento como corredor. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo lograr zancadas más largas y más efectivas en tu próxima carrera!
Por lo general, para los corredores de larga distancia, la longitud de zancada es el factor que más influye en la velocidad. En otras palabras, si mejoramos nuestra longitud de zancada, nuestra velocidad mejorará considerablemente. En cambio, si mejoramos la cadencia, la velocidad no mejorará tanto. Por lo tanto, debemos centrarnos en mejorar la longitud de nuestras zancadas, haciendo que sean cada vez más largas.
Pero, ¿cómo se pone esto en práctica? En realidad, no es tan sencillo como suena. Requiere una comprensión teórica y una aplicación práctica durante el entrenamiento. A continuación, les mostraré qué deben tener en cuenta al entrenar para mejorar la longitud de zancada.
Factores Clave de la Longitud de Zancada
La longitud de zancada depende principalmente de dos factores:
- La similitud entre nuestras piernas.
- La fase de vuelo durante la zancada.
Es importante destacar que el error más común que comete la mayoría de la gente al intentar dar zancadas más largas es pensar que deben enviar la pierna hacia adelante y separarla. Esto no es lo más relevante. Lo crucial es lo que ocurre en el aire durante la fase de vuelo.
Para aumentar la fase de vuelo, debemos extender la pierna hacia atrás, lo que hará que nuestro cuerpo permanezca en el aire durante más tiempo antes de tocar el suelo con el pie. En cada entrenamiento diseñado para mejorar la longitud de zancada, es esencial llevar la pierna hacia atrás.
Un efecto secundario de este enfoque es que correremos a una velocidad considerablemente mayor. Por lo tanto, debemos incorporar esto en un entrenamiento específico de velocidad. Y eso es precisamente lo que haremos hoy.
Entrenamiento para Mejorar la Longitud de Zancada
Este entrenamiento está diseñado para corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, que deseen mejorar su longitud de zancada. A continuación, les proporcionaré todos los detalles sobre cómo llevar a cabo este entrenamiento de manera efectiva.
Calentamiento (6 minutos)
Comenzaremos con un calentamiento de seis minutos, que puede ser un trote suave, incluso casi como caminar. La idea es que el cuerpo se adapte a una velocidad más lenta. Durante este calentamiento, no debemos forzar el ritmo, simplemente soltar el cuerpo.
Activación Muscular
Luego, procederemos a activar los músculos que trabajaremos específicamente durante este entrenamiento. Estos músculos incluyen los glúteos, los isquiotibiales y los sóleos. La clave aquí es enfocarse en llevar la pierna hacia atrás en todos los intervalos y mantener la espalda recta, evitando la curvatura.
Realizaremos dos minutos de activación un poco más intensa, sin preocuparnos por la velocidad. En este punto, nos centraremos en la técnica, y es normal sentirse un poco rígido, ya que estamos entrenando la técnica correcta.
Segunda Parte del Calentamiento
Después de la activación, tendremos un minuto de descanso y nos concentraremos en relajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y bajando los hombros. No iniciaremos el entrenamiento principal en este punto.
Luego, realizaremos otros dos minutos de activación, enfocándonos en la espalda y los brazos. La posición de la mano es importante, manteniendo el brazo hacia atrás para ayudar a elevar el talón y extender la zancada.
Entrenamiento Principal
El entrenamiento principal consta de seis repeticiones de 40 segundos cada una. Durante estos intervalos, la velocidad no es importante; lo que importa es la técnica. Deben concentrarse en llevar el talón hacia los glúteos en cada zancada. El objetivo no es correr rápidamente, sino centrarse en la técnica correcta. Después de cada repetición, habrá un descanso de 1 a 2 minutos para recuperarse.
Es normal sentirse fatigado después de los primeros intervalos, ya que estamos trabajando la técnica, no la velocidad. El dolor en los músculos es un indicio de que estamos haciendo el trabajo correctamente, ya que estos músculos son los encargados de mejorar la fase de vuelo y la amortiguación durante la zancada.
Al finalizar las repeticiones, haremos un último esfuerzo para dar lo mejor de nosotros en este entrenamiento.
Enfriamiento (6 minutos)
Para finalizar, haremos un enfriamiento de seis minutos, que puede ser un trote muy suave o incluso caminar. Es importante aprender a correr a un ritmo más lento. En este enfriamiento, la clave es mantener una espalda recta y relajar el cuerpo.
Espero que encuentren útiles estos consejos y este entrenamiento para mejorar su longitud de zancada. Si notan una diferencia en su rendimiento, ¡no duden en compartirlo con sus amigos! Juntos, podemos seguir aprendiendo sobre la ciencia que hay detrás de la carrera.