En nuestro último artículo, exploraremos cómo mejorar tu rendimiento en la carrera a través de entrenamientos de velocidad efectivos. No importa si eres un corredor experimentado o estás dando tus primeros pasos en este emocionante mundo; el entrenamiento de velocidad es fundamental para perfeccionar tu técnica y alcanzar tus metas.
Descubre cómo llevar a cabo sesiones de velocidad, adaptadas a tu ubicación, y maximiza tu potencial como corredor. ¡Vamos a sumergirnos en este fascinante viaje hacia la excelencia en la carrera!
Ubicación Versátil para Entrenar
No es necesario estar en una pista de atletismo para llevar a cabo un entrenamiento de velocidad. Pueden buscar un circuito cerca de su casa, una recta en un parque o cualquier lugar que les tome alrededor de 30 segundos para completar. Realizaremos 20 repeticiones de aproximadamente 30-40 segundos de duración. En mi caso, lo haremos en una pista de 200 metros, pero para muchos de ustedes, 80 o 100 metros será suficiente. No se apresuren a intentar distancias más largas como 200, 300 o 400 metros de inmediato, ya que eso sería demasiado exigente.
Calentamiento y Sesiones de Velocidad
Para comenzar, realicen un calentamiento suave de 10 minutos de trote ligero. Luego, pasaremos a las 20 repeticiones de velocidad, cada una de 30 segundos con un descanso de 30 segundos entre ellas. Finalizaremos con otros 10 minutos de trote suave para normalizar la actividad. Las primeras repeticiones en un entrenamiento de velocidad siempre deben ser a un ritmo más lento para calentar los músculos y gradualmente aumentar la velocidad.
La estrategia más efectiva es dividir el entrenamiento en tres bloques distintos. Inicialmente, haremos 20 repeticiones de 200 metros, lo que equivale a unas 67 vueltas, para ganar ritmo. Luego, intensificaremos la velocidad en el segundo bloque.
Mejorando el Ritmo
En las primeras repeticiones, apuntamos a un ritmo de 3 minutos y 40 segundos por kilómetro, y poco a poco lo iremos reduciendo. Es importante que no se cansen demasiado durante estas primeras repeticiones, ya que reservaremos la fatiga para el último bloque.
El segundo bloque consiste en realizar 6 o 7 repeticiones a un ritmo más rápido, apuntando a menos de 3 minutos y 30 segundos por kilómetro.
El Empuje Final
La parte final del entrenamiento es donde buscaremos superarnos. Las últimas 6 o 7 repeticiones serán aún más rápidas, con el objetivo de bajar 10 segundos por kilómetro en comparación con las repeticiones anteriores.
La última etapa, la número 5, representa un esfuerzo máximo, aprovechando que los músculos están bien calientes. Aquí, aumentaremos la cadencia y alcanzaremos velocidades impresionantes.
Si este enfoque de entrenamiento de velocidad les resultó útil, les animo a compartirlo con otros corredores, especialmente aquellos que aún no dominan esta técnica. Juntos, continuaremos explorando el mundo de la ciencia del running. ¡Hasta el próximo artículo!