En este artículo, exploraremos la importancia del volumen de entrenamiento en la carrera, y cómo la cantidad de kilómetros que corres a la semana puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Descubre cómo esta relación se adapta a diferentes niveles de velocidad y cómo puedes aprovechar esta información para mejorar tu entrenamiento de manera efectiva. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo correr mejor, no más!
Estudios han demostrado que la cantidad de kilómetros que corremos semanalmente está estrechamente vinculada a nuestro rendimiento. En otras palabras, la velocidad a la que corremos, independientemente de la distancia, es un factor clave. Por ejemplo, consideremos distintos niveles de velocidad:
Ritmos de Corredores
- Ritmo Suave: Corredores que mantienen un ritmo de 7 minutos por kilómetro.
- Ritmo Promedio: Corredores que mantienen un ritmo de alrededor de 6 minutos por kilómetro.
- Ritmo Moderado: Corredores que mantienen un ritmo de alrededor de 5 minutos por kilómetro.
- Ritmo Fuerte: Corredores que mantienen un ritmo de alrededor de 4 minutos 30 por kilómetro.
- Ritmo Rápido: Corredores que mantienen un ritmo de alrededor de 4 minutos por kilómetro.
- Ritmo Ultra Rápido: Corredores que mantienen un ritmo de alrededor de 3 minutos 30 por kilómetro.
Para entender el rendimiento, clasificaremos estas velocidades en una escala de rendimiento. Cuanto más rápido sea tu ritmo, más alto será tu rendimiento. Ahora, cada una de estas velocidades tendrá una cantidad de kilómetros ideal a la semana según la carrera que estés preparando. Aquí hay ejemplos:
Cantidad de Kilómetros a la Semana Según la Carrera
| Carrera | Ritmo Suave | Ritmo Promedio | Ritmo Moderado | Ritmo Fuerte | Ritmo Rápido | Ritmo Ultra Rápido |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 kilómetros | … | … | … | … | … | … |
| 10 kilómetros | … | … | … | … | … | … |
| Media Maratón | … | … | … | … | … | … |
| Maratón | … | … | … | … | … | … |
Esta tabla se basa en estudios que analizaron la relación entre la cantidad de kilómetros que los corredores realizaban a la semana durante su preparación y su rendimiento en la maratón de Londres. Se encontró una correlación fuerte: los corredores más rápidos hacían más kilómetros a la semana que los corredores más lentos.
Es importante destacar que esta tabla no es una fórmula mágica, ya que la cantidad exacta de kilómetros a la semana depende de varios factores, como la velocidad a la que corres, tu índice de masa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo y otros. Sin embargo, la velocidad de carrera es el parámetro más sensible.
Ahora bien, ¿cómo puedes usar esta información? Veamos un ejemplo. Si eres un corredor novato que se está preparando para su primer 10k y sueles correr a un ritmo suave de alrededor de 7 minutos por kilómetro, deberías apuntar a realizar entre 10 y 20 kilómetros a la semana, distribuidos en tres sesiones, durante unas 20 semanas para que tu cuerpo se adapte de manera saludable a la carrera.
Recuerda que tu cuerpo es como un «estómago deportivo» que debe adaptarse gradualmente a una mayor cantidad de kilómetros. A medida que tu rendimiento mejora, tu «estómago deportivo» se expande y puedes manejar más kilómetros de entrenamiento de alta calidad.